สารบัญ:
- อารมณ์คืออะไร
- ความวิตกกังวล
- ความโกรธเกรี้ยว
- วิธีควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
- เทคนิค # 1: หายใจลึก ๆ
- เทคนิค # 2: หยุดความคิด
- เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เทคนิค # 4: การฝึกจิต
- เทคนิค # 5: ระเบียบความคิด
- เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
- เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
- เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
- เทคนิค # 9: การศึกษาอารมณ์
- เทคนิค # 11: การฝึกกล้าแสดงออก
- เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
คะแนน: 4.5 (8 โหวต) 8 ความคิดเห็น
อารมณ์เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่ช่วยให้เราตื่นตัวต่อสถานการณ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอันตรายการคุกคามความหงุดหงิด ฯลฯ องค์ประกอบหลักของอารมณ์คือปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และความคิด จำเป็นต้องได้รับทักษะบางอย่างเพื่อจัดการกับอารมณ์เนื่องจากความรุนแรงที่มากเกินไปอาจทำให้ผู้คนรู้สึกว่าพวกเขาเป็นสถานะที่ไม่พึงประสงค์หรือนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนา
คุณอยากรู้ไหมว่าเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุดคืออะไร? ในบทความ Psychology-Online นี้คุณจะพบเทคนิคการควบคุมอารมณ์ 12ประการที่จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ได้ทุกประเภท แบบฝึกหัดเหล่านี้อ้างอิงจากการศึกษาทางจิตวิทยาและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีมาก
คุณอาจสนใจ: การควบคุมตนเองทางอารมณ์: แบบฝึกหัดเทคนิคและตัวอย่างดัชนี- อารมณ์คืออะไร
- วิธีควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
- เทคนิค # 1: หายใจลึก ๆ
- เทคนิค # 2: หยุดความคิด
- เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เทคนิค # 4: การฝึกจิต
- เทคนิค # 5: ระเบียบความคิด
- เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
- เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
- เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
- เทคนิค # 9: การศึกษาอารมณ์
- เทคนิค # 11: การฝึกกล้าแสดงออก
- เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
อารมณ์คืออะไร
ด้วยเหตุนี้สี่ประการจึงเข้ามามีบทบาทในอารมณ์ของมนุษย์:
- สถานการณ์ที่เป็นรูปธรรม
- ชุดของปฏิกิริยาหรือความรู้สึกทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง (ชีพจรและการหายใจอย่างรวดเร็วความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ)
- ความคิดบางอย่าง
- ประเภทของการตอบสนองที่เป็นรูปธรรมที่เหมาะสมกับสถานการณ์นั้น
ความวิตกกังวลและความโกรธเป็นปฏิกิริยาที่เป็นธรรมชาติและเป็นบวกที่เราต้องแจ้งเตือนเราถึงสถานการณ์บางอย่างซึ่งถือว่าเป็นอันตราย แต่พวกเขายังสามารถเป็นอารมณ์เชิงลบที่ไม่ได้ผลเท่าที่ควรโดยถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าที่ไม่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม การทำความเข้าใจการรู้จักและยอมรับอารมณ์เป็นขั้นตอนที่จะสามารถควบคุมอารมณ์เหล่านั้นได้
ความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในอารมณ์เหล่านั้นที่คุณต้องรู้วิธีจัดการเพราะพวกเขารู้สึกไม่พึงประสงค์และอาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดขึ้นในบริบททางสังคม (เช่นการพูดในที่สาธารณะ) หรือในสถานการณ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ (เช่นเกิดขึ้นใน ลิฟต์ออกไปข้างนอก ฯลฯ)
ความวิตกกังวลประกอบด้วยชุดของความรู้สึกกลัวความร้อนรนความตึงเครียดความกังวลและความไม่มั่นคงที่เราประสบในสถานการณ์ที่เราคิดว่าคุกคาม (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) นั่นคือ "ความวิตกกังวล" มีส่วนประกอบดังนี้
- ความคิดและภาพจิตที่น่ากลัว (ความรู้ความเข้าใจ)
- ความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้นเมื่อเรากังวลหรือโกรธ (ทางสรีรวิทยา).
- พฤติกรรมที่เป็นผลมาจากการตอบสนองต่อความวิตกกังวล (พฤติกรรม)
ความโกรธเกรี้ยว
ความโกรธเป็นอีกอารมณ์หนึ่งที่อาจเป็นปัญหาได้ ความโกรธหมายถึงชุดของความรู้สึกเฉพาะเช่นความโกรธการระคายเคืองความโกรธความโกรธ ฯลฯ และมักจะปรากฏในสถานการณ์ที่เราไม่ได้รับสิ่งที่ต้องการ
ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่อความโกรธนั้นคล้ายคลึงกับความวิตกกังวล สิ่งที่แตกต่างจากสถานการณ์อื่น ๆ คือประเภทของสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความคิดที่เกิดขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นและพฤติกรรมที่ถูกกระตุ้น
วิธีควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
มนุษย์มีทั้งความวิตกกังวลและความโกรธในทางลบและตอบสนองในทางที่ไม่เหมาะสมกับพวกเขา ออกมาจากสัญชาตญาณการอยู่รอดที่เรามองหาวิธีที่เฉพาะเจาะจงเพื่อขจัดอารมณ์เชิงลบ
วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้อาจถูกต้อง (เล่นกีฬานั่งสมาธิทำแบบฝึกหัดการหายใจ…) หรือไม่เหมาะสม (สูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์ตอบสนองอย่างก้าวร้าว…) พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมมักส่งผลเสียตามมา
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอารมณ์ใดที่สามารถรบกวนชีวิตของเราได้แล้วก็ถึงเวลาบอกเทคนิคการควบคุมอารมณ์ 12ประการที่จะเปลี่ยนวิธีจัดการความรู้สึกของคุณ
เทคนิค # 1: หายใจลึก ๆ
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้ใช้ง่ายมากและยังมีประโยชน์อย่างมากในการควบคุมปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาก่อนระหว่างและหลังเผชิญสถานการณ์ที่รุนแรงทางอารมณ์
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่จิตใจนับถึง 4
- กลั้นหายใจในขณะที่จิตใจนับถึง 4
- ปล่อยอากาศในขณะที่จิตใจนับถึง 8
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
สิ่งที่เกี่ยวกับคือการทำขั้นตอนต่างๆของการหายใจช้าๆและรุนแรงกว่าปกติเล็กน้อย แต่ไม่ต้องฝืนทำในเวลาใดก็ได้ ในการตรวจสอบว่าคุณหายใจถูกต้องคุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างที่หน้าท้อง คุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องก็ต่อเมื่อมีเพียงมือของคุณเคลื่อนออกจากหน้าท้องเมื่อคุณหายใจ (บางคนเรียกว่าการหายใจด้วยท้อง)
เทคนิค # 2: หยุดความคิด
เทคนิคนี้ยังสามารถใช้ได้ทั้งก่อนระหว่างหรือหลังสถานการณ์ที่ทำให้เรามีปัญหา
กลยุทธ์นี้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมความคิด ในการนำไปปฏิบัติคุณต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เมื่อคุณเริ่มพบว่าตัวเองอึดอัดประหม่าหรืออารมณ์เสียให้ใส่ใจกับประเภทของความคิดที่คุณมีและระบุทุกคนที่มีความหมายเชิงลบ (เน้นไปที่ความล้มเหลวความเกลียดชังคนอื่นการตำหนิ ฯลฯ)
- พูดกับตัวเองว่า "พอแล้ว!"
- แทนที่ความคิดเหล่านั้นด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ปัญหาของเทคนิคนี้คือต้องใช้การฝึกฝนในการระบุความคิดเชิงลบรวมทั้งการเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนให้เป็นแง่บวก
เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคนี้สามารถใช้ได้ทั้งก่อนระหว่างและหลังสถานการณ์ แต่การใช้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นต้องได้รับการฝึกฝนก่อน ในการฝึกฝนให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งเงียบ ๆ ในท่าที่สบาย หลับตา.
- ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายโดยเริ่มจากนิ้วเท้าแล้วผ่อนคลายส่วนที่เหลือของร่างกายจนกว่าจะถึงกล้ามเนื้อคอและศีรษะ
- เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายแล้วให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่สงบและผ่อนคลาย (เช่นนอนบนชายหาด) ไม่ว่าคุณจะเลือกสถานที่ใดให้จินตนาการว่าตัวเองรู้สึกผ่อนคลายและไร้กังวล
- จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่นั้นให้ชัดเจนที่สุด ฝึกแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุดอย่างน้อยวันละครั้งครั้งละประมาณ 10 นาที หากคุณมั่นใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าคุณต้องฝึกฝนเพื่อให้กระบวนการเป็นไปโดยอัตโนมัติและผ่อนคลายในไม่กี่วินาที
เทคนิค # 4: การฝึกจิต
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้ก่อนเผชิญสถานการณ์ที่เรารู้สึกไม่ปลอดภัย เป็นเพียงการจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานการณ์นั้น (เช่นขอให้ใครสักคนออกไปกับคุณ) และคุณทำได้ดีในขณะที่รู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัย
คุณต้องฝึกฝนจิตใจในสิ่งที่คุณกำลังจะพูดและทำ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและมั่นใจมากขึ้น
เทคนิค # 5: ระเบียบความคิด
เมื่อเรากำลังเผชิญกับช่วงเวลาแห่งความรู้สึกไม่สบายตัวและเราไม่รู้ว่าจะจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้อย่างไรโดยปกติแล้วเราจะพบกับสิ่งที่เรียกว่า หลายครั้งความคิดที่ไม่มีการควบคุมเหล่านี้เป็นแง่ลบและไม่อนุญาตให้เราหาทางแก้ไขสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้การควบคุมความคิดอาจเป็นเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพ เราจะทำได้อย่างไร? ขั้นตอนแรกคือการตรวจจับกระแสความคิดและระบุประเภทของความคิดที่เข้ามาในหัวของเรา จากนั้นเราสามารถลองเขียนลงในสมุดบันทึกหากเราอยู่คนเดียวแล้วทำงานกับข้อความเหล่านั้น
เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ก่อนหน้านี้การใช้เหตุผลเชิงตรรกะประกอบด้วยการวิเคราะห์ความคิดที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัวทีละคนและให้เหตุผลอย่างมีเหตุผลตัวอย่างเช่น
- ความคิด: " ฉันไร้ประโยชน์และไร้ประโยชน์ "
- อารมณ์: เศร้าและร้องไห้
- เหตุผลเชิงตรรกะ: " คำพูดนั้นเป็นความจริงในระดับใดฉันคิดว่าเรื่องนั้นเกี่ยวกับตัวเองมีอะไรดีฉันจะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนความคิดนั้น "
เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
เทคนิคนี้แนะนำให้ทำในยามฉุกเฉินเมื่อเราไม่สามารถควบคุมความรู้สึกด้วยวิธีอื่นได้ เมื่อเรารู้สึกท่วมท้นไปตามอารมณ์เราสามารถพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งกระตุ้นบางอย่างที่ทำให้เราสบายใจเช่นเพลงหนังสือภาพยนตร์…
เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นเทคนิคที่ต้องฝึกฝน อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมาก เพื่อให้เกิดการควบคุมตนเองเราต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ตรวจจับและบันทึกช่วงเวลาที่เราสูญเสียการควบคุม
- เมื่อเราสงบให้คิดถึงตัวกระตุ้นของสถานการณ์ (เราคิดอะไรอยู่เมื่อเราสูญเสียการควบคุมอารมณ์
- ระบุความคิดที่กระตุ้นก่อนที่จะนำไปสู่อารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้
- เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของเราในช่วงวิกฤตช่วยให้เรามีเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ
เทคนิค # 9: การศึกษาอารมณ์
นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันการเสียอารมณ์ การศึกษาทางอารมณ์ประกอบด้วยการเรียนรู้ในการตรวจสอบความรู้สึกและเห็นคุณค่าของพวกเขาโดยไม่ตัดสินพวกเขาในเชิงลบอารมณ์ทั้งหมดของเรามีความจำเป็นในระดับหนึ่งและช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับโลกรอบตัวเรา
เทคนิค # 11: การฝึกกล้าแสดงออก
การฝึกอบรมที่กล้าแสดงออกเป็นเทคนิคที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญจึงจะสำเร็จ แบบฝึกหัดทางจิตวิทยากลุ่มนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อความขัดแย้งอย่างแน่วแน่โดยมีเทคนิคบางประการในการฝึกอบรมที่กล้าแสดงออก ได้แก่:
- ระบุสถานการณ์ที่เราต้องการกล้าแสดงออกมากขึ้น
- อธิบายสถานการณ์ปัญหา
- เขียนสคริปต์เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของเรา
- นำสคริปต์นี้ไปปฏิบัติ
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถจดบทความนี้เกี่ยวกับทักษะทางสังคมและการฝึกความกล้าแสดงออก
เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
ในที่สุดเพื่อสรุปบทความนี้เกี่ยวกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุดเราจะพูดถึงการบำบัดสติหรือการเจริญสติ การบำบัดตามหลักการของการทำสมาธินี้มีประสิทธิภาพสูงในการผ่อนคลายระดับความวิตกกังวลในช่วงวิกฤตทางอารมณ์ มันเกี่ยวกับการหยุดความคิดที่ร้อนระอุของเราและมุ่งความสนใจไปที่ " ที่นี่และตอนนี้ " ความรู้สึกในปัจจุบันของเราและสิ่งที่อยู่รอบตัวเราในช่วงเวลาที่แม่นยำนั้น ดูว่าสติถูกนำไปใช้ในการบำบัดทางปัญญาได้อย่างไร
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ 12ประการเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดอารมณ์ของเรา
บรรณานุกรม- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS โปรแกรม Discover Junta Castilla y León
- E. CABALLO, VICENTE คู่มือการประเมินและการรักษาทักษะทางสังคม. XXI CENTURY พ.ศ. 2542.
- โกลด์สตีนอาร์โนลด์ ความสามารถทางสังคมและการควบคุมตนเองในวัยรุ่น XXI CENTURY พ.ศ. 2542
- LUENGO MARTÍN, MªÁNGELES Y COLS การสร้างสุขภาพ MEC.
- MARTHA DAVIS แมทธิว MCKAY เทคนิคทางปัญญาสำหรับการจัดการความเครียด MARTÍNEZ ROCA พ.ศ. 2541
- MARTHA DAVIS แมทธิว MCKAY เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์ MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. และVALLÉS TORTOSA C. โปรแกรมเพื่อเสริมสร้างทักษะทางสังคม III. EOS.