สารบัญ:
- แนะนำการผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่น
- แบบฝึกหัดการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำสำหรับวัยรุ่น
- การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ
- แบบฝึกหัดการหายใจด้วยกระบังลม
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
- สติหรือความสนใจอย่างมีสติ
คะแนน: 4 (1 โหวต) 2 ความคิดเห็น
วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ผลักดันให้น้องคนสุดท้องพัฒนากลยุทธ์ในการปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมอย่างรวดเร็ว ท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงและประสบการณ์ใหม่ ๆ มากมายวัยรุ่นสามารถแสดงความวิตกกังวลความเครียดและความหงุดหงิดได้ในระดับสูงทั้งในความสัมพันธ์ในครอบครัวและในสภาพแวดล้อมของโรงเรียนแม้กระทั่งรบกวนความมั่นคงทางจิตใจอย่างจริงจัง พฤติกรรมหงุดหงิดในโรงเรียนมีแนวโน้มที่จะแปลเป็นการติดต่อที่ซับซ้อนระหว่างครูและวัยรุ่นปรากฏการณ์ที่คล้ายคลึงกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในสภาพแวดล้อมของครอบครัวและทั้งสองก็ทำให้เกิดความวิตกกังวลแบบเดียวกัน
เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้คุณสามารถฝึกเทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับวัยรุ่นโดยเฉพาะสามารถลดความวิตกกังวลและหลีกเลี่ยงการระเบิดทางอารมณ์ที่พบบ่อยในพวกเขา นอกจากนี้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมเส้นประสาทในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับวัยรุ่นเราขอเชิญคุณอ่านบทความ Psychology-Online นี้ต่อไป
คุณอาจสนใจ: ความก้าวร้าวในวัยรุ่น: สาเหตุและดัชนีการรักษา- แนะนำการผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่น
- การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ
- แบบฝึกหัดการหายใจด้วยกระบังลม
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
- สติหรือความสนใจอย่างมีสติ
แนะนำการผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่น
เป็นการยากที่จะติดต่อกับวัยรุ่นเพื่อเชิญพวกเขาอย่างสุภาพให้เข้าร่วมการทำสมาธิแบบมีไกด์ กุญแจสำคัญในการนี้คือการติดตัวพวกเขาเองหรือให้แนวทางสำหรับพวกเขาในการฝึกสมาธิอย่างอิสระ
แบบฝึกหัดการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำสำหรับวัยรุ่น
ประการแรกจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอยู่ในพื้นที่ที่สะดวกสบายปราศจากเสียงรบกวนที่อาจรบกวนเรา เราต้องนั่งลงและหลับตาเพื่อเริ่มมองเห็นภาพสถานการณ์หรือสถานที่ที่สื่อถึงความสงบสำหรับเรา เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้เราจิตใจห่างไกลจากความเครียดที่อยู่รอบตัววัยรุ่น
เมื่อเราเห็นภาพสิ่งที่ส่งผ่านความสงบมาสู่เรา (ชายหาดที่ผ่อนคลายป่าทะเลสาบ…) เราต้องปิดตา อย่างช้าๆเราสามารถเข้าสู่สถานที่ในจินตนาการเหล่านี้ได้ตามการหายใจช้าๆและให้ความสนใจกับความรู้สึกและอารมณ์ของเรา เราสามารถนึกภาพและจินตนาการได้ว่าเราจะสงบแค่ไหนถ้าเราอยู่ในสถานที่นั้นจริงๆ การเห็นตัวเราเองในแบบนั้นสามารถกระตุ้นส่วนต่างๆของเปลือกสมองที่ให้การผ่อนคลายอย่างแท้จริง ในการออกกำลังกายให้เสร็จเราต้องลืมตาช้าๆและหายใจให้สงบ เราสามารถเห็นได้ว่าความรู้สึกสงบได้รับการรักษาอย่างไรและความเครียดได้กระจายไปในระดับหนึ่ง
การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องแสดงความคิดเห็นว่าควบคู่ไปกับการผ่อนคลายทางจิตใจนอกจากนี้ยังมีการผ่อนคลายทางร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้วย แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวลของวัยรุ่นได้ ใช้ง่ายกว่าเนื่องจากแนวทางปฏิบัติเป็นพื้นฐานมากกว่าไม่ได้เกี่ยวกับการแสดงภาพ แต่เป็นการเรียนรู้รูปแบบการหายใจหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เทคนิคเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการนอนหลับและสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
การออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในโรงเรียนได้ในระหว่างหลักสูตรพลศึกษา ในความเป็นจริงการฝึกเทคนิคเหล่านี้หลังจากช่วงพลศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของวัยรุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ1
แบบฝึกหัดการหายใจด้วยกระบังลม
โดยปกติเราไม่ได้ใส่ใจกับวิธีการหายใจในชีวิตประจำวันของเรา สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการหายใจสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายในวัยรุ่นได้
การหายใจโดยกะบังลมขึ้นอยู่กับการให้ความสำคัญกับตำแหน่งที่เราใส่อากาศเมื่อหายใจเข้า ถ้าเราไม่คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เรามักจะหายใจเพื่อให้เราใช้เฉพาะส่วนบนของทรวงอกเท่านั้น อย่างไรก็ตามในการผ่อนคลายเราต้องพยายามนำอากาศที่หายใจเข้าไปสู่บริเวณส่วนล่างของปอด
คุณเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าช้าๆปล่อยให้อากาศซึมผ่านปอดไปที่ช่องท้อง ในขณะที่เราหายใจเข้าเราสังเกตว่าช่องท้องบวมอย่างไร เพื่อให้การหายใจผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราสามารถสร้างภาพจิตใจของบอลลูนที่กำลังพองตัวอย่างช้าๆและตามจังหวะการหายใจ จากนั้นเราก็หมดเวลาจินตนาการว่าบอลลูนนั้นยวบอย่างไร ทำแบบฝึกหัดการหายใจและการสร้างภาพซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าเราจะรู้สึกผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดการหายใจด้วยกระบังลมนั้นง่ายมากและในทางกลับกันก็มีประโยชน์สำหรับความวิตกกังวลและเพื่อผ่อนคลายวัยรุ่น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
การผ่อนคลายของเจคอบสันยังเป็นวิธีการที่สามารถฝึกฝนกับวัยรุ่นได้ไม่ว่าจะเป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่ม ในการทำเช่นนี้เราจะปล่อยให้พวกเขานั่งหรือนอนลงและเราจะระบุลำดับของการออกกำลังกายจนกว่าเราจะผ่อนคลายเต็มที่ ขั้นตอนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าที่ถูกต้องทำได้ง่ายมาก:
- ขั้นแรกคือระยะผ่อนคลายความตึงเครียดในนั้นเราต้องเกร็งส่วนหนึ่งของร่างกายแล้วผ่อนคลายในช่วงเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้จะต้องทำซ้ำสองสามครั้งและในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ในการจบขั้นตอนนี้เราจะต้องตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการผ่อนคลายแล้ว
- การผ่อนคลายทางจิต:เมื่อกล้ามเนื้อหลักคลายตัวแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องใส่ใจกับจิตใจในระยะนี้คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการทำสมาธิที่มีคำแนะนำซึ่งเราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความนี้
สติหรือความสนใจอย่างมีสติ
แม้ว่าจะมีอายุหลายปีแล้ว แต่ปัจจุบันการบำบัดนี้ได้แพร่กระจายไปทั่วโลกและเมื่อไม่นานมานี้ในทางจิตวิทยาคลินิก
การฝึกสติ (หรือการบำบัดด้วยสติ) เป็นการฝึกที่ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการตระหนักถึงทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวเราตลอดเวลาโดยให้ความสนใจกับสิ่งเร้าภายในและความรู้สึกที่ร่างกายของเราส่งมาถึงเรา ในการออกกำลังกายโดยอาศัยสติเราหลับตาและจดจ่อกับเสียงทั้งหมดที่เราได้ยิน: เสียงเปิดประตูเสียงฝีเท้าของเพื่อนบ้านสุนัขเห่า… จากนั้นเราก็มุ่งความสนใจไปที่ตัวเองตามเสียงที่เราทำ เมื่อเราหายใจเมื่อเราเคลื่อนไหวเล็กน้อย… จากนั้นเรากลับไปมีสมาธิกับเสียงภายนอกและลืมตา
ประโยชน์ของการฝึกประเภทนี้มีหลายประการคือช่วยให้อาการเครียดและวิตกกังวลสงบลงได้ นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีการศึกษาผลกระทบต่อความเจ็บป่วยทางจิตประเภทอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของบุคลิกภาพแบบเส้นเขตแดน
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดหมู่ของความผิดปกติทางอารมณ์และพฤติกรรม
อ้างอิง- Toledo Amador, A., Abreu Pérez, N., Pérez Silva, ME และ Howard Ofarrill, R. (2006) ประสิทธิผลของเทคนิคการผ่อนคลาย Schultz ที่ปรับเปลี่ยนในส่วนสุดท้ายของชั้นเรียนพลศึกษา นิตยสารCamagüey Medical Archive , 10 (3), 106-118.