สารบัญ:
- การควบคุมตนเองทางอารมณ์คืออะไร
- วิธีควบคุมอารมณ์ตนเอง
- วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์
- เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์
- 1. เทคนิคการผ่อนคลาย
- 2. คำแนะนำด้วยตนเอง
- 3. เอาใจใส่
- 4. หยุดคิด
- แบบฝึกหัดการควบคุมตนเองทางอารมณ์
- 1. วารสารทางอารมณ์
- 2. สติ
คะแนน: 4.5 (4 โหวต) 4 ความคิดเห็น
บางครั้งเมื่อเรารู้สึกท่วมท้นไปด้วยอารมณ์ความรู้สึกเหล่านั้นครอบงำเราและทำให้เราแสดงออกในรูปแบบที่แตกต่างไปจากที่เรารู้สึกสงบ ที่ Psychology-Online เราต้องการช่วยคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้และนั่นคือเหตุผลที่เราอธิบายว่าการควบคุมตนเองทางอารมณ์คืออะไรและคุณจะปรับปรุงได้อย่างไร
คุณอาจสนใจ: 12 ดัชนีเทคนิคการควบคุมอารมณ์- การควบคุมตนเองทางอารมณ์คืออะไร
- วิธีควบคุมอารมณ์ตนเอง
- วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์
- เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์
- แบบฝึกหัดการควบคุมตนเองทางอารมณ์
การควบคุมตนเองทางอารมณ์คืออะไร
อารมณ์ตัวเอง - การควบคุมเป็นความสามารถในการจัดการอารมณ์ที่เรารู้สึกเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ใช้ความเป็นเจ้าของของเราและดังนั้นพฤติกรรมของเรา
โดยทั่วไปมักคิดว่าอารมณ์เป็นแรงกระตุ้นโดยธรรมชาติดังนั้นจึงไม่สามารถควบคุมได้ อย่างไรก็ตามความฉลาดทางอารมณ์อย่างหนึ่งคือการควบคุมตนเองทางอารมณ์อย่างแม่นยำนั่นคือคุณสามารถทำงานและควบคุมการแสดงออกของอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม
การควบคุมตนเองทางอารมณ์ไม่เพียง แต่พิจารณาถึงอารมณ์เชิงลบเช่นความโกรธหรือความเศร้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการแสดงออกถึงอารมณ์ใด ๆ ทั้งด้านลบและด้านบวกอย่างเพียงพอซึ่งหากควบคุมไม่ได้จะทำให้เรากระทำในทางที่เป็นอันตรายหรือไม่ช่วยเหลือ ตัวอย่างเช่นความสุขเป็นอารมณ์ที่พึงปรารถนาและเป็นบวก แต่มีบางสถานการณ์ที่ไม่แนะนำให้แสดงออกอย่างเปิดเผยด้วยความเคารพหรือสุภาพ
วิธีควบคุมอารมณ์ตนเอง
การควบคุมอารมณ์ตนเองเป็นสิ่งสำคัญ:
- รู้อารมณ์. เราไม่สามารถควบคุมบางสิ่งที่เราไม่รู้ได้ดังนั้นขั้นตอนแรกในการควบคุมตนเองทางอารมณ์คือการรู้จักอารมณ์และวิธีที่พวกเขาแสดงออกมาในตัวเรา อารมณ์พื้นฐานได้รับการตั้งชื่ออย่างแม่นยำเนื่องจากเป็นสากล โดยทั่วไปแล้วพวกเขาสามารถจดจำได้ง่ายและพบได้ทั่วไปในวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน แต่เป็นไปได้ว่าแต่ละคนมีประสบการณ์ในรูปแบบที่ไม่เหมือนใครรับรู้สัญญาณหรือความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละคน
- ระบุอารมณ์. การรู้อารมณ์ของคุณไม่เหมือนกับการระบุตัวตน การรู้วิธีระบุอารมณ์เมื่อปรากฏเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถจัดการได้ เมื่อสิ่งที่ดูเหมือนไม่ยุติธรรมหรือทำให้เราหงุดหงิดความโกรธเป็นเรื่องธรรมดา จากนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเราจะสังเกตได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเราเร่งขึ้นแค่ไหนหรือเราจะรู้สึกร้อนเป็นต้น ความรู้สึกเหล่านั้นที่ทำให้เกิดอารมณ์จะช่วยให้เราระบุได้
- หาสิ่งที่ทำให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกที่เราต้องการที่จะควบคุมอัลเบิร์ตเอลลิสตั้งสมมติฐานว่าอารมณ์ที่ส่งผลเสียต่อเราเกิดขึ้นเนื่องจากเรามีระบบความเชื่อที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับตัวเองเกี่ยวกับผู้อื่นและเกี่ยวกับโลก ในทฤษฎีของเขาเขาอธิบายว่าเหตุการณ์ (A) กระตุ้นความคิดหรือความเชื่อของเราอย่างไร (B) ซึ่งเป็นสาเหตุของอารมณ์ของเรา (C)
- เปลี่ยนความคิดหรือความเชื่อ. ดังที่เอลลิสเสนอโดยระบุความคิดหรือความเชื่อที่ผิดพลาดเหล่านี้และเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้ให้เป็นจริงและปรับตัวได้มากขึ้นเราสามารถควบคุมอารมณ์ของเราได้
วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์
ในการปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์เราต้องเพิ่มความฉลาดทางอารมณ์ของเรา ดังที่เราได้เห็นในหัวข้อก่อนหน้านี้จำเป็นต้องรู้และระบุอารมณ์เพื่อควบคุมอารมณ์เหล่านั้น
การทำสมาธิโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อการปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์ สติเป็นการบำบัดที่ประกอบด้วยการฝึกความสนใจให้ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเราและรู้สึกถึงมันอย่างเต็มที่ เป็นแนวทางปฏิบัติที่แนะนำอย่างยิ่งในการจัดการอารมณ์เพราะช่วยให้เราได้สัมผัสกับสิ่งเหล่านั้นอย่างมีสติและช่วยให้เรายอมรับและระบุตัวตนได้
การเปลี่ยนแปลงระบบความเชื่อของเราและการปรับเปลี่ยนความคิดที่ จำกัด ที่เสนอโดย RET (การบำบัดพฤติกรรมทางอารมณ์อย่างมีเหตุผล) เป็นสิ่งที่มีผลระยะยาวที่ดีที่สุดในการจัดการกับอารมณ์
และสุดท้ายการเรียนรู้ที่จะยอมรับว่ามีสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้จะส่งผลกระทบต่อเราน้อยลง
เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์
เทคนิคที่ใช้มากที่สุดในการควบคุมตนเองทางอารมณ์มีดังต่อไปนี้:
1. เทคนิคการผ่อนคลาย
อารมณ์กระตุ้นร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลที่การผ่อนคลายเป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการควบคุมอารมณ์ตนเอง การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะได้ผลดีมากหากมีการฝึกก่อนหน้านี้ซึ่งช่วยให้ทำได้ภายในไม่กี่วินาที วิธีการทำมีดังนี้
- มือและปลายแขนที่ถนัด: กำหมัดแล้วบีบแรง ๆ ราวกับจะชก
- ลูกหนูถนัด: ปล่อยมือให้ผ่อนคลายพยายามแตะไหล่ด้วยข้อมือหรือบีบลูกหนูราวกับว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
- มือและปลายแขนข้างที่ไม่ถนัด: กำหมัดและบีบแรง ๆ ราวกับจะชก
- ลูกหนูที่ไม่ถนัด: ปล่อยมือให้ผ่อนคลายพยายามแตะไหล่ด้วยข้อมือหรือบีบลูกหนูราวกับว่าคุณอยากได้กล้าม
- หน้าผาก: ยกคิ้วขึ้นราวกับว่าย่นหน้าผาก
- เปลือกตา: ปิดตาโดยบีบมัน
- จมูกและแก้มส่วนบน: ย่นจมูกราวกับทำหน้ารังเกียจ
- กรามแก้มส่วนล่างและลิ้น: ยึดฟันของคุณโดยเกร็งปากทั้งปากแล้วกดลิ้นกับหลังคาปาก
- คอและลำคอ: พยายามเอาคางแตะหน้าอก ดันพนักพิงด้วยศีรษะของคุณ
- ไหล่และหลังส่วนบน: ยืดไหล่ไปข้างหลังแล้วไปข้างหน้าราวกับว่าพวกเขาต้องการสัมผัส
- Chest: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลั้นหายใจสักครู่…. ตอนนี้ปล่อยให้มันออกมาอย่างเข้มแข็ง
- หน้าท้อง: หดตัวหรือบีบท้องราวกับว่าคุณกำลังจะโดนต่อย
- หลังส่วนล่าง: งอหลังของคุณราวกับว่าคุณต้องการดึงหน้าท้องออกมา
- ขาที่ถนัด: เหยียบพื้น นอนราบ: เหยียดขาและเท้า
- ขาข้างที่ไม่ถนัด: เหยียบพื้น นอนราบ: เหยียดขาและเท้า
เมื่อเข้าใจด้านบนแล้วเราจะเริ่มผ่อนคลายบริเวณที่ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าเราจะผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดในไม่กี่วินาที
การผ่อนคลายจะบ่งบอกอย่างมากเมื่ออารมณ์ที่ต้องควบคุมมีการกระตุ้นอย่างมากเช่นความวิตกกังวล
2. คำแนะนำด้วยตนเอง
คำแนะนำตนเองเป็นคำยืนยันในเชิงบวกที่เราใช้เพื่อชี้แนะเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เทคนิคนี้ต้องสร้างรายการยืนยันของคุณเองก่อนที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่เป็นปัญหา ควรเขียนในเชิงบวกเสมอใช้งานได้และไม่ยาวเกินไป
ตัวอย่างของการแนะนำตนเอง ได้แก่ “ ฉันสามารถควบคุมอารมณ์ที่ฉันรู้สึกได้”“ ฉันตอบสนองด้วยวิธีที่มีเหตุผลและไม่ใช้อารมณ์”“ ฉันเลือกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นจะส่งผลต่อฉันอย่างไร”…
ในบทความต่อไปนี้คุณสามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมการสอนด้วยตนเองของ Meichenbaum
3. เอาใจใส่
คราวนี้เราจะใช้ความเห็นอกเห็นใจเพื่อดูสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลที่เราเชื่อมโยงอารมณ์ด้วย เทคนิคประกอบด้วยเป็นชื่อของมันแสดงให้เห็นในการใส่ตัวเองในสถานที่ของบุคคลอื่นเมื่อเราเริ่มสังเกตเห็นอารมณ์ในทำนองเดียวกันกับการที่เราจะหยุดคิดเราจะเปลี่ยนเป็นอีกฝ่ายราวกับว่าเราเป็นนักแสดง จากนั้นเราจะพยายามพิจารณาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับเขาหรือเธอเพื่อที่จะเข้าใจพฤติกรรมของพวกเขา
ลองดูตัวอย่าง: แซนดร้าเพื่อนของคุณมาสายเสมอ วันนี้คุณนัดทานอาหารเย็นและรอ 15 นาทีที่ร้านอาหาร คุณคิดว่าผู้คนกำลังเฝ้าดูคุณและทำให้คุณรำคาญ คุณเริ่มรู้สึกร้อนและตึงเครียด จากนั้นคุณพยายามใช้ความเห็นอกเห็นใจและใส่รองเท้าของแซนดร้า จากนั้นคุณจะรู้ว่าคุณออกจากงานสายและนั่นอาจส่งผลต่อความอืดอาดของคุณ คุณรู้จักครอบครัวของพวกเขาและคุณรู้ว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะให้ความบันเทิงแก่พวกเขาและนั่นก็มีอิทธิพลเช่นกัน นอกจากนี้คุณทราบดีว่าการจอดรถใกล้ร้านอาหารเป็นเรื่องยากและนั่นก็เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเช่นกัน การกระตุ้นของคุณลดลงและคุณยิ้มได้อีกครั้งเมื่อนึกถึงช่วงเวลาดีๆที่คุณกำลังจะมี
4. หยุดคิด
เทคนิคนี้ประกอบด้วยการหยุดความคิดที่เป็นสาเหตุของอารมณ์เมื่อเราสังเกตเห็นว่ามันเริ่มปรากฏขึ้น เราสามารถใช้คำว่า "หยุด" "หยุด" "พอ" หรืออะไรก็ได้ที่คล้ายกัน อาจพูดออกมาดัง ๆ หรือเราพูดเองก็ได้โดยไม่ต้องพูดก็ได้ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยจะได้ผลดีมาก เป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านจิตวิทยาสำหรับความคิดที่เกิดซ้ำที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติบางอย่าง
ลองดูตัวอย่างด้วยอารมณ์เชิงบวกจินตนาการว่าคุณกำลังอยู่ในการสอบฝ่ายค้านที่คุณรอคอยมาตลอดทั้งปี ห้องเรียนอัดแน่นและไม่ได้ยินเสียง เพื่อนร่วมชั้นทุกคนกำลังจดจ่ออยู่กับการสอบและเรื่องตลกที่เกิดขึ้นกับคุณในตอนเช้า ความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกำลังปรากฏขึ้นทีละภาพและมันเริ่มเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกลั้นหัวเราะ… หยุด! คุณหยุดความคิดและกลับมาสู่ความเป็นจริง เมื่อควบคุมอารมณ์ได้แล้วคุณก็ทำข้อสอบต่อเหมือนเดิม
แบบฝึกหัดการควบคุมตนเองทางอารมณ์
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 2 ข้อเพื่อฝึกการควบคุมอารมณ์ตนเอง:
1. วารสารทางอารมณ์
บันทึกอารมณ์ของคุณในสมุดบันทึกอารมณ์ มันอาจจะดูแปลกสำหรับคุณการใช้เวลาในตอนท้ายของวันเพื่อจดบันทึกอารมณ์ที่เรารู้สึกและสิ่งที่ทำให้เกิดขึ้นจะช่วยได้มากในการควบคุมพวกเขา สมมติว่าเราจะกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในอารมณ์ของเราสิ่งที่ส่งผลต่อเราตามสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราและโดยปกติแล้วเราจะตอบสนองต่อสถานการณ์บางอย่างอย่างไร ตัวอย่างเช่น:
- วันนี้ฉันรู้สึกหงุดหงิดเมื่อหาที่จอดรถไม่ได้เมื่อกลับถึงบ้านและนั่นก็ทำให้ฉันตอบลูกชายไม่ดีเมื่อเขาบอกว่าวันนั้นของเขาหายไปอย่างไร
- ในตอนเช้าที่สำนักงานฉันรู้สึกอายมากเมื่อเจ้านายบอกฉันว่ารายงานของฉันมีข้อผิดพลาด การรู้สึกแบบนี้ทำให้ผมมุ่งมั่นกับงานในช่วงที่เหลือของวันได้ยาก
2. สติ
รวบรวมความคิดที่กระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจงในคุณและพยายามที่จะถือมันในขณะที่โดยไม่ต้องตัดสินมันเพียงแค่รู้สึกว่ามันแบบฝึกหัดนี้ใช้พลังบางอย่างออกไปจากอารมณ์เชิงลบ แม้ว่าจะมีบางอย่างที่ไม่น่ายินดี แต่การได้พบกับมันสักพักอย่างมีสติจะทำให้คุณเห็นว่ามันไม่สามารถทำร้ายคุณได้อย่างที่คิด สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณยังสามารถใช้หนังสือภาพยนตร์หรือเพลงที่กระตุ้นอารมณ์ที่เลือกได้
ตัวอย่างเช่น: ใส่ภาพยนตร์เรื่องนั้นที่คุณไม่เคยเห็นมาอีกครั้งเพราะคุณไม่สามารถหยุดร้องไห้ได้ ดื่มด่ำไปกับเรื่องราวและปล่อยให้ความเศร้าเข้าครอบงำคุณเพื่อสัมผัสกับมันอย่างมีสติ
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมตนเองทางอารมณ์: แบบฝึกหัดเทคนิคและตัวอย่างเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดอารมณ์ของเรา
บรรณานุกรม- Buela-Casal, G.Sierra, JC (2009). คู่มือการประเมินและการรักษาทางจิตวิทยา . มาดริด: ห้องสมุดใหม่
- เอลลิส, A. (2550). การควบคุมความโกรธของคุณก่อนที่เธอจะควบคุมคุณ บาร์เซโลนา: Paidós