สารบัญ:
- เป้าหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เป้าหมาย
- เราจะไปได้อย่างไร?
- เงื่อนไขเริ่มต้นในการเรียนรู้
- กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะทำงาน
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: มือแขนและปลายแขน
- ข้อมือ
- ด้านหน้าของแขน
- หลังแขน
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
- ไหล่
- ต้นคอ
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าผากคิ้วและตา
- หน้าผากและหนังศีรษะ
- ตาและคิ้ว
- การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้นกรามและริมฝีปาก
- ภาษา
- ขากรรไกรล่าง
- ริมฝีปาก
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและท้อง
- หน้าอก
- กระเพาะอาหาร
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
- ก้นและขา
- ทั้งตัว
- เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์
- สองสัปดาห์แรก
- สัปดาห์ที่สามและสี่
- สัปดาห์ที่ห้าและหก
- สัปดาห์ที่เจ็ดขึ้นไป
การให้คะแนน: 4.3 (3 โหวต) 4 ความคิดเห็นโดยAna เมตร Bastida เดมิเกล 29 มกราคม 2561
เราจะใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบโปรเกรสซีฟทั้งหมดหรือบางส่วนเพื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อในร่างกายของเราว่าด้วยการใช้งานที่ไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดและส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนขาดดุลนอกเหนือจากความตึงเครียดอย่างมากในสิ่งมีชีวิตทั้งหมดของเรา
เทคนิคนี้เช่นเดียวกับการผ่อนคลายด้วยการหายใจเราจะไม่เพียง แต่ใช้ในด้านการแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันของเราด้วยซึ่งจะช่วยให้เราสามารถควบคุมตนเองได้เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆรวมทั้งสามารถควบคุมตนเองได้มากขึ้น
คุณอาจสนใจ: ดัชนีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน- เป้าหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะทำงาน
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: มือแขนและปลายแขน
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าผากคิ้วและตา
- การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้นกรามและริมฝีปาก
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและท้อง
- แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
- เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์
เป้าหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เรียนรู้ทักษะการผ่อนคลายที่สามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วและแทบทุกสถานการณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งการฝึกอบรมประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายดังนั้นในสถานการณ์ที่เราสังเกตเห็นว่าเราตึงเครียดวิตกกังวลหรือกระสับกระส่ายมากเกินไปเราจะสามารถลดและควบคุมสถานการณ์ได้ตลอดจนสภาพร่างกายและจิตใจของเราเอง
- การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายนั้นคล้ายกับการเรียนรู้ทักษะประเภทอื่น ๆ เช่นการเขียนการอ่านการว่ายน้ำการขับรถการขี่จักรยาน ฯลฯ… ในตอนแรกทุกอย่างช้าซับซ้อนและรอบคอบโดยมีผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยและมีข้อผิดพลาดมากมาย แต่มี การปฏิบัติเราจะสามารถผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและในสถานการณ์ที่หลากหลายที่สุด โดยไม่มีการปฏิบัติตามปกติขั้นตอนจะไม่ทำงานในทางกลับกันยิ่งเราฝึกฝนผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและความเชี่ยวชาญมากขึ้นเราก็จะบรรลุผลสำเร็จ
เป้าหมาย
ประกอบด้วยความสามารถในการผ่อนคลายภายใน 30-60 วินาทีและในการใช้ความสามารถนี้เพื่อควบคุมการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ต่างๆและความวิตกกังวลและปฏิกิริยาทางร่างกายที่มากเกินไปที่มาพร้อมกับมันจึงมีผลต่อระบบตอบสนองทั้งสาม
เราจะไปได้อย่างไร?
- เรียนรู้ที่จะรับรู้และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเรา
- ในตอนแรกฝึกทุกวันที่บ้านและเมื่อเราเรียนรู้เทคนิคนี้ฝึกได้ทุกที่และยิ่งดีมากขึ้น
- ใช้ความผ่อนคลายกับเหตุการณ์ต่างๆในชีวิตประจำวันและสถานการณ์ต่างๆ
- ทำให้นิสัยเป็นส่วนหนึ่งของละครประจำวันของเรา
เงื่อนไขเริ่มต้นในการเรียนรู้
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกสภาพแวดล้อมที่จะดำเนินการผ่อนคลายควรมีความสงบมีอุณหภูมิที่เหมาะสมปราศจากสิ่งรบกวนและเสียงปิดไฟ…
- ตามหลักการแล้วเราจะทำบนโซฟาเก้าอี้เท้าแขนหรือเตียงที่นุ่มสบายซึ่งเรามีการรองรับที่เพียงพอสำหรับหลังศีรษะคอและเราสามารถยืดขาได้อย่างสบาย
- สำหรับเสื้อผ้าก็ควรจะสบาย ๆ และปล่อยวางเสื้อผ้าที่บีบคั้นเรามากเกินไป
- ในช่วงเริ่มต้นและจนกว่าเราจะเรียนรู้สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกวันโดยควรหลับตาเพื่อให้มีสมาธิมากขึ้นจนเราเชี่ยวชาญทีละเล็กทีละน้อย
กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะทำงาน
ขั้นตอนแรกคือการอ่านแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับวิธีการและกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะพยายามผ่อนคลาย (ดูตารางที่แนบมา) ในตอนแรกมันอาจจะซับซ้อนเล็กน้อย แต่ทีละน้อยเราจะเข้าใจขั้นตอนทั้งหมดได้ค่อนข้างง่าย หากเราจัดกลุ่มพื้นที่ที่เรากำลังจะดำเนินการมันจะง่ายขึ้นสำหรับเราที่จะจำมัน เป็นการเริ่มต้นด้วยมือและก้าวไปข้างหน้าจนจบด้วยขา
ขั้นตอนง่ายมาก มันเกี่ยวกับการมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เรากำลังทำงานอยู่ตลอดเวลาเราสามารถทำได้ตามลำดับที่กำหนดไว้ในกล่องรูปภาพ
เราเกร็งแต่ละส่วนก่อนแล้วจึงพยายามผ่อนคลายทันที (เราใช้เวลาตึงเครียดน้อยมากพอที่จะตรวจจับสัญญาณของความตึงเครียดทางกายภาพและเราใช้เวลามากขึ้นในการสังเกตเห็นความแตกต่างที่เราพบในขณะที่เราพยายามลดความตึงเครียดลงจนกระทั่งเราบรรลุทีละน้อย แยกแยะผลของการพักผ่อนอย่างชัดเจน) มันจะใช้เวลาไม่นานที่จะเห็นความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและผ่อนคลายสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการคลี่กล้ามเนื้อโดยไม่ใช้แรงดึงหรือสร้างแรงต้านใด ๆ แม้เมื่อเราคิดว่ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายแล้วที่เราจะต้องพยายามที่จะผ่อนคลายพวกเขาน้อยมากมาลองสัมผัสว่ากล้ามเนื้อหนักขึ้นและหนักขึ้นอย่างไร เป็นไปได้ว่าเรารู้สึกเสียวซ่าหรือรู้สึกหนัก ๆ หรือรู้สึกหนาวสั่นในบางส่วนของร่างกาย… นี่เป็นเรื่องปกติและสำคัญเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการผ่อนคลาย
เมื่อเราทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก (หายใจเข้าช้าๆทางจมูกจับและขับออกทางปากอย่างช้าๆ) เราจะเห็นได้ว่าแรงบันดาลใจก่อให้เกิดความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่หมดอายุได้อย่างไรดังนั้นเราจึงลองใช้ การหมดอายุทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น ในขั้นตอนนี้มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหายใจออกเชื่อมโยงกับการพักผ่อน
เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนแล้วเราจะพยายามสงบและผ่อนคลายให้มากที่สุดทำการสำรวจทั่วร่างกายเพื่อพยายามผ่อนคลายบริเวณที่เราสามารถตรวจจับได้ด้วยความตึงเครียดอีกเล็กน้อย ขณะนี้เป็นช่วงเวลาที่เราจะพยายามสร้างภาพจิตซึ่งเราเห็นตัวเองอยู่ในฉากที่สงบนุ่มนวลและสงบและน่ารื่นรมย์. อาจเป็นทิวทัศน์ของชนบทที่เงียบสงบที่ราบที่เต็มไปด้วยดอกไม้ป่าชายหาดอันอบอุ่นและร้างหรือภาพของทะเลที่มีคลื่นซัดเข้าหาฝั่งอย่างช้าๆ… เราสามารถใช้ภาพใดก็ได้ที่ช่วยให้เรารู้สึกว่าอยู่ในสภาพ ความพึงพอใจทางอารมณ์สูงสุด ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะเก็บภาพจิตนี้ไว้นานกว่าสองสามวินาที แต่เมื่อฝึกฝนแล้วการใช้ภาพดังกล่าวจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้นเพื่อเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: มือแขนและปลายแขน
ข้อมือ
เรากำหมัดแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาห้าวินาทีเพื่อรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น จากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และพยายามบอกความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและความผ่อนคลายคืออะไร เราพยายามมุ่งเน้นไปที่การปรับใช้กล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนาที
ด้านหน้าของแขน
ตอนนี้เรางอแขนที่ข้อศอกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อในส่วนหน้าของแขน เรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าวินาทีจากนั้นเราก็ผ่อนคลายและปล่อยให้แขนของเราห้อยไปตามลำตัว เรายังคงปรับใช้กล้ามเนื้อของเราและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการปล่อยเวลาสักครู่
หลังแขน
ในโอกาสนี้เราต้องกางแขนให้แข็งที่สุด เรารู้สึกถึงแรงตึงที่หลังแขนประมาณห้าวินาทีแล้วเราก็ผ่อนคลาย ในระหว่างการผ่อนคลายเรากางแขนไปตามลำตัวและปล่อยให้กล้ามเนื้อกางออกและลดลงด้วยน้ำหนักทั้งหมดให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงกดใด ๆ ประมาณหนึ่งนาที เมื่อเราทำกลุ่มนี้เสร็จแล้วเราจะใช้เวลาเพิ่มขึ้นและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในมือและแขนปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ
แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
ไหล่
มายักไหล่ยกขึ้นไปที่ต้นคอให้มากที่สุดในขณะที่รู้สึกตึงเครียด เราดำรงตำแหน่งเดียวกันนั้นประมาณห้าวินาทีจากนั้นเราก็ปล่อยและผ่อนคลาย เราปล่อยให้ไหล่ลดลงด้วยน้ำหนักทั้งหมดและกางออก เรารักษาความรู้สึกนั้นปล่อยให้ตัวเองดำเนินไปชั่วขณะจนกว่าเราจะรับรู้ความรู้สึกผ่อนคลาย
ต้นคอ
เราสามารถเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยการกดหลังศีรษะให้ชิดพนักเก้าอี้โซฟาหรือเตียงให้แรงที่สุดประมาณห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดเรามีสมาธิกับมันจากนั้นเราก็ผ่อนคลายต้นคอจนกระทั่งเรารู้สึกว่าศีรษะของเราวางอยู่อย่างนุ่มนวลและผ่อนคลายโดยไม่ต้องออกแรงใด ๆ เรามีสมาธิกับความรู้สึกของการปล่อยตัวเองและรับรู้ความรู้สึกของการผ่อนคลายที่ค่อยๆเกิดขึ้น
หลังจากนั้นเราปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อคอไหล่และแขนผ่อนคลายให้มากที่สุด
แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าผากคิ้วและตา
หน้าผากและหนังศีรษะ
มาทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเครียดด้วยการเลิกคิ้วด้วยแรง มาลองยกคิ้วโดยใช้แรงดึงทั้งหมดที่เราทำได้และค้างไว้ในท่าเดิมประมาณห้าวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นแล้วผ่อนคลาย มาลองสัมผัสถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียด - การผ่อนคลายและรักษาความรู้สึกของการปลดปล่อยตัวเองโดยไม่ออกแรงกด แต่ตรงกันข้ามพยายามคลี่และคลี่กล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลับตานิ่ง ๆ หลับตาหรือดูนุ่มนวล และตรงไปข้างหน้า
ตาและคิ้ว
มาทำให้พวกเขาตึงเครียดโดยการขมวดคิ้วให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลับตาแน่น มารักษาความตึงเครียดเดิมไว้ประมาณห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ให้เรารู้สึกโล่งใจที่ปล่อยให้ตัวเองถูกอุ้มไปและยังคงทำให้คิ้วตกอย่างนุ่มนวลในขณะที่พยายามรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นทีละเล็กทีละน้อย ในนาทีถัดไปเราจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงอย่างเดียว
จากนั้นอีกนาทีปล่อยให้กล้ามเนื้อรอบดวงตาหน้าผากคอไหล่และแขนผ่อนคลายจนสุด
การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้นกรามและริมฝีปาก
ภาษา
กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเกร็งได้โดยการวางปลายลิ้นไว้ที่เพดานด้านบนและกดขึ้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อลิ้นและลำคอเป็นเวลาประมาณห้าวินาที ต่อมาเรารู้สึกถึงความรู้สึกของการปล่อยมือและปล่อยให้ลิ้นตกอยู่ใต้น้ำหนักของมันเองและจมลงไปที่ด้านหลังของปาก ให้ความรู้สึกผ่อนคลายประมาณหนึ่งนาที ลองทำแบบเดียวกัน แต่คราวนี้กับเพดานล่าง
ขากรรไกรล่าง
สามารถขันให้แน่นได้โดยการขบฟันเป็นเวลาห้าวินาที มารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ขากรรไกรแล้วคลายกล้ามเนื้อ สุดท้ายเรามาเกลี่ยฟันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กรามตึงและเราจะรู้สึกโล่งใจที่ปล่อยให้ตัวเองไปในนาทีถัดไปและพยายามรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้น
ริมฝีปาก
กล้ามเนื้อของริมฝีปากและใบหน้าสามารถกระชับได้โดยกดริมฝีปากข้างหนึ่งแนบกับอีกข้าง เราดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้ให้ริมฝีปากอยู่ติดกันและแยกออกจากกันเล็กน้อยและรู้สึกถึงความรู้สึกของการปล่อยตัวเราไปประมาณหนึ่งนาที
แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและท้อง
หน้าอก
เราจะดำเนินการเป็นสองขั้นตอน:
- การหายใจในปอด:เราใช้แรงบันดาลใจอย่างช้าๆและลึกล้ำเพื่อแนะนำอากาศในส่วนบนของปอด (หน้าอกสูงขึ้น) เรากลั้นหายใจประมาณห้าวินาทีและพยายามรับรู้ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในหน้าอกจากนั้นเราค่อยๆขับออก อากาศจดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อหน้าอกคลี่ออกและปล่อยตัวเราไป จากนั้นเราหายใจลึก ๆ อีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในอกอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสองสามวินาทีไล่อากาศทีละนิดและรู้สึกถึงความผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราไล่อากาศออกไปเราจะรู้สึกโล่งอกที่รู้สึกได้เมื่อปล่อยอากาศและปล่อยให้ตัวเองไป ลองฝึกแบบฝึกหัดนี้ต่อไปในนาทีถัดไปโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลาย
- การหายใจโดยกะบังลม:เราหายใจเข้าทางจมูกช้าๆจนกว่าเราจะนำอากาศไปที่ส่วนล่างของปอด (ท้องสูงขึ้น) เรากลั้นหายใจประมาณห้าวินาทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในช่องท้องจากนั้นเราค่อยๆขับอากาศออกโดยมุ่งเน้นที่ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบริเวณหน้าท้องแผ่ออกและค่อยๆผ่อนคลายลง จากนั้นเราหายใจลึก ๆ อีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสองสามวินาทีไล่อากาศทีละนิดและรู้สึกว่าเราผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราขับไล่อากาศเราจะสังเกตเห็นความโล่งใจเมื่อเราปล่อยอากาศและปล่อยตัวเองไปโดยไม่มีการต่อต้านใด ๆ เรายังคงฝึกแบบฝึกหัดนี้ต่อไปในนาทีถัดไปโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลาย
กระเพาะอาหาร
เราหดตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณท้องราวกับว่าเรากำลังเตรียมรับระเบิด เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นเมื่อเราทำให้กล้ามเนื้อตึงและแข็ง เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณห้าวินาที จากนั้นให้เราผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อท้องลดลงผ่อนคลายให้มากที่สุด มาสัมผัสความรู้สึกที่เกิดขึ้นต่อไปในขณะที่เราค่อยๆผ่อนคลายและปล่อยให้ตัวเองไป
และตอนนี้ก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไปเรามุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำตัวคอใบหน้าแขนและมือ
แบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
ก้นและขา
เรากระชับโดยการบีบต้นขาและก้นขยายขาไปข้างหน้าด้วยแรงและโน้มนิ้วเท้าลง เราดำรงตำแหน่งเดิมเป็นเวลาห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ขาและก้นของเราจากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เรารู้สึกว่าความตึงเครียดค่อยๆหายไปจากขาและก้นของเรา ปล่อยตัวเองไปเรื่อย ๆ ผ่อนคลายขยายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นทีละเล็กทีละน้อย
ทั้งตัว
ในอีกสองหรือสามนาทีให้เราตั้งสมาธิกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดเราไม่เกร็งอีกต่อไปเราแค่ผ่อนคลาย เรารู้สึกว่าจมลึกลงไปบนเตียงโซฟาหรือเก้าอี้นวมในขณะที่ร่างกายของเราหนักขึ้นเรื่อย ๆ และผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ ลองนึกถึงความรู้สึกนั้นให้ชัดเจนที่สุดมาสนุกกับมันรับรู้ความรู้สึกที่น่าพึงพอใจที่เกิดขึ้นรู้สึกว่าเราผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงเวลานี้เราหลับตาและพยายามมองภาพที่เราเลือกไว้ก่อนหน้านี้ในใจจนกว่าเราจะปรับสภาพให้อยู่ในลักษณะที่เพียงแค่คิดถึงมันเราก็ผ่อนคลายหลังจากนั้นไม่กี่นาทีเราก็ลืมตาและค่อยๆขยับร่างกายอีกครั้งจนกว่าจะได้กล้ามเนื้อตามปกติ อย่าตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหันเพราะเราอาจจะเวียนหัวได้ แต่ควรทำเมื่อได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เมื่อได้มาแล้วเราสามารถลุกขึ้นมาทำกิจวัตรประจำวันต่อได้
ด้วยสิ่งนี้การออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น การฝึกฝนยิ่งดีขึ้นหลายเท่าจะเป็นสิ่งสำคัญจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างเต็มที่ ผลประโยชน์ที่เราได้รับจะชดเชยความพยายามทั้งหมดที่ลงทุนไปกับการเรียนรู้ของคุณ เมื่อเรียนรู้เทคนิคแล้วเราสามารถใช้มันได้อย่างรวดเร็วและแตกต่าง
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์
สองสัปดาห์แรก
เราจะฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อทุกวัน อันดับแรกเราเกร็งแล้วเราก็ผ่อนคลาย (ถ้าเราทำได้สามครั้งต่อวันดีกว่าสองครั้งช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันคือเมื่อเราตื่นขึ้นในตอนเช้าตอนเที่ยงและสิ่งสุดท้ายที่เราทำในตอนกลางคืน) เราจะทำสิ่งนี้โดยรวมเข้ากับเทคนิคการหายใจสองแบบ (การผ่อนคลายและผ่อนคลายผ่านการหายใจ) ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที การหายใจลึก ๆ โดยสมัครใจช่วยให้บุคคลนั้นเคลื่อนไหวร่างกายมีสติปัญญาขี้เล่นและช่วยปรับสมดุลและควบคุมอารมณ์
อาจดูแปลกหากเราต้องการบรรลุการผ่อนคลายให้เราเริ่มคลายเครียดก่อน แต่เราต้องจำบางสิ่งที่สำคัญมากการเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างเมื่อกระตุ้นโดยเจตนาจะง่ายกว่าเมื่อเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้หลังจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมากการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและเป็นกลไกการฟื้นฟูตนเอง ดังนั้นเรามาเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณแรกควบคุมพวกเขาและวางวิธีการที่จำเป็นในการแยกแยะว่าจะทำอะไรเมื่อไรและอย่างไรจนกว่าเราจะบรรลุสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายให้มากที่สุดก่อนเหตุการณ์ใด ๆ ทั้งภายในและภายนอก
สัปดาห์ที่สามและสี่
จากความคืบหน้าเราจะลดเวลาในการพักผ่อนลง
เราจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีเพื่อพยายามทำโดยใช้เวลาประมาณ15-20นาทีโดยรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเริ่มต้นเข้ากับภาพที่ผ่อนคลายอย่างมากสำหรับเรา (เมื่อผ่อนคลายแล้วเราแต่ละคนจะสร้างภาพลักษณ์ของเราเองซึ่งเราจะพยายามทำให้เป็นสถานการณ์ที่น่าพอใจและผ่อนคลาย เช่นภาพนอนบนชายหาดสัมผัสลมทะเลความร้อนของทรายฟังเสียงคลื่นหรือนกนางนวล…).
ในช่วงสัปดาห์นี้เราจะฝึก"การผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว" ด้วย เราเกร็งทั้งร่างกายและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วโดยมีสมาธิให้มากที่สุดและพยายามผ่อนคลายสูงสุด เราจะฝึกยืนนั่งหรือเดินนี้
เมื่อ "การผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว" นี้เราเอาชนะได้เราจะพยายามผ่อนคลายทั้งร่างกายโดยไม่ผ่านช่วงความตึงเครียดเราจะพยายามผ่อนคลายโดยตรง แต่โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดก่อนหน้านี้ เราจะพยายามออกจากร่างกายปลดปล่อยความตึงเครียดรู้สึกถึงความหนักเบาของร่างกายที่ถูกทิ้งให้มีน้ำหนักมาเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณที่บอกเราว่าเรากำลังผ่อนคลายเลือดไหลเวียนผ่านร่างกายเรารู้สึกได้ถึงทางเดินของมัน… มานั่งลงกันเถอะ, ยืน, เดิน, ทำกิจกรรมต่างๆ… มาลองดูกันว่าเราควบคุมและรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราทีละเล็กทีละน้อย
สัปดาห์ที่ห้าและหก
เมื่อเข้าใจขั้นตอนก่อนหน้านี้แล้วเราจะฝึกการผ่อนคลายโดยเชื่อมโยงกับคำที่สงบ (เช่น "สงบ" "ผ่อนคลาย" หรือ "เงียบ"…) และเข้าร่วมกิจกรรมทั้งหมดที่เรากำลังดำเนินการอยู่ ช่วงเวลา. ด้วยการจัดตั้งสมาคมนี้ขึ้น (คำว่าผ่อนคลายและกิจกรรม) เราจะสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลาอันสั้นขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ: นั่งยืนเดินขับรถทำงาน ฯลฯ…
สัปดาห์ที่เจ็ดขึ้นไป
เราจะฝึกการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ววันละหลาย ๆ ครั้งในสถานการณ์ที่ไม่เครียดเพื่อทดสอบการเรียนรู้ของเราและเรียนรู้ที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคให้ดีขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง ในที่สุดเราจะอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมเพื่อเริ่มใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่สร้างความตึงเครียดหรือวิตกกังวลโดยเริ่มจากสถานการณ์ที่ซับซ้อนน้อยลงเรื่อย ๆ จนเราสามารถควบคุมได้สูงสุดทีละเล็กทีละน้อย
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า - ขั้นตอนและการออกกำลังกายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและการผ่อนคลายของเรา