สารบัญ:
- ตัวอย่างการผ่อนคลายมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec
- แผนภูมิกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
- ตารางที่ 1. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- ตารางที่ 2. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- ตารางที่ 3. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- แบบจำลองเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย JRCautela และ J. Groden
- เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ
- ผ่อนคลายแขน
- วิธีผ่อนคลายหน้าอก
- การผ่อนคลายกระเพาะอาหาร
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านล่างเอว
- วิธีผ่อนคลายขา
- เผชิญกับความผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหน้าผาก
- ผ่อนคลายดวงตา
- ผ่อนคลายจมูก
- ความผ่อนคลายของปาก
- ผ่อนคลายคอ
- การผ่อนคลายไหล่
- ขั้นตอนที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย T. Carnwath และ D. Miller
- ขั้นตอนที่ 2 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
- ขั้นตอนที่ 3 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
โดยVicente ดาวอังคาร Llopis - Nacho มาดริดLópez 16 มีนาคม 2018
รูปแบบการบูรณาการสำหรับการวิจัยที่เสนอโดย DA Bernstein และ TD Brokovec ได้รับการระบุเพื่ออธิบายให้ผู้ป่วยทราบในช่วงแรกว่าขั้นตอนต่างๆที่พวกเขาจะปฏิบัติตามเพื่อผ่อนคลายจะเป็นอย่างไร ฉันคิดว่าส่วนนี้อธิบายวิธีการที่เสนอได้อย่างชัดเจน หลังจากคำอธิบายลูกค้าจะพอใจกับคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ที่อาจมี เขาได้รับอนุญาตให้เข้าห้องน้ำปลดกระดุมเสื้อผ้าสบายตัว ฯลฯ จากนั้นการฝึกซ้อมจะเริ่มขึ้น ถัดไปในออนไลน์จิตวิทยาเราจะอธิบายในรายละเอียดเทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovec
คุณอาจสนใจ: ดัชนีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน- ตัวอย่างการผ่อนคลายมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec
- แผนภูมิกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
- แบบจำลองเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย JRCautela และ J. Groden
- เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ
- ผ่อนคลายแขน
- วิธีผ่อนคลายหน้าอก
- การผ่อนคลายกระเพาะอาหาร
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านล่างเอว
- วิธีผ่อนคลายขา
- เผชิญกับความผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายคอ
- การผ่อนคลายไหล่
- ขั้นตอนที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย T. Carnwath และ D. Miller
- ขั้นตอนที่ 2 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
- ขั้นตอนที่ 3 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
ตัวอย่างการผ่อนคลายมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec
"ขั้นตอนการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าพวกเขาได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นครั้งแรกในทศวรรษที่ 1930 โดยนักสรีรวิทยาชื่อจาค็อบสันและในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเราได้ปรับเปลี่ยนเทคนิคดั้งเดิมของเขาเพื่อให้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยพื้นฐานแล้วการฝึกผ่อนคลายแบบก้าวหน้าประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะเกร็งและผ่อนคลายตามลำดับกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายนอกเหนือจากการสอนวิธีผ่อนคลายแล้วเรายังสนับสนุนให้คุณเรียนรู้ที่จะแยกแยะความตึงเครียดและการผ่อนคลายโดยไม่ได้รับความร่วมมือจากคุณและของคุณ การฝึกฝนเป็นประจำในสิ่งที่คุณจะเรียนรู้ในวันนี้ขั้นตอนต่างๆจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ในการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องเราต้องการให้คุณเรียนรู้วิธีลดความเครียดที่ใหญ่ขึ้นและเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นและวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือขั้นแรกให้สร้างความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นเล็กน้อย
"เราจะเริ่มต้นด้วยการฝึกมือและปลายแขนผมจะขอให้คุณกระชับกล้ามเนื้อมือขวาและปลายแขนโดยกำหมัดตอนนี้คุณควรจะรู้สึกได้ถึงความตึงที่มือข้อนิ้วในท่อนแขนคุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดนั้น "โอเคสบายดีหลังจากที่เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นแล้วเราจะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อ bicep ที่ถูกต้องและขอให้คุณกระชับโดยดันศอกติดกับแขนของเก้าอี้คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในลูกหนูโดยไม่รวม กล้ามเนื้อปลายแขนและมือตอนนี้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดหรือไม่หลังจากที่เราผ่อนคลายมือแขนและลูกหนูขวาเสร็จแล้วเราจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อมือซ้ายและปลายแขนโดยเกร็งและผ่อนคลายตามนั้น เช่นเดียวกับที่แขนขวานอกจากนี้เราจะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ bicep ด้านซ้ายเช่นเดียวกับที่เราทำด้วยขวา
"หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนและมือแล้วเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและเพื่อวัตถุประสงค์ในเชิงแนวคิดเราจะแบ่งออกเป็นสามกลุ่มอันดับแรกคือกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผาก (ส่วนบนของใบหน้า) ส่วนกลาง (ส่วนบนของแก้มและจมูก) และสุดท้ายคือส่วนล่าง (ขากรรไกรและส่วนล่างของแก้ม) ". เราจะเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อในส่วนบนและฉันจะขอให้คุณกระชับโดยยกคิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้สร้างความตึงเครียดที่หน้าผากขึ้นไปในบริเวณหนังศีรษะ ตอนนี้คุณรู้สึกตึงเครียดได้หรือไม่?
"ดีมากตอนนี้เราจะลงไปที่กล้ามเนื้อส่วนกลางของใบหน้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ฉันจะขอให้คุณเหล่และในขณะเดียวกันก็ย่นจมูกรับความตึงเครียดที่ส่วนกลางของใบหน้าคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่นี่ได้ไหม โอเคดีมากต่อไปเราจะกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายและในการทำเช่นนี้ฉันจะขอให้คุณขบฟันและนำมุมปากกลับมาคุณควรรู้สึกตึงเครียดที่ส่วนล่างของใบหน้าและขากรรไกร ตอนนี้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ใบหน้านี้หรือไม่? " "ดีค่ะหลังจากที่เราสร้างกล้ามเนื้อใบหน้าเสร็จแล้วเราจะคลายกล้ามเนื้อคอและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ฉันจะขอให้คุณดันคางของคุณลงกับหน้าอกของคุณและในขณะเดียวกันก็พยายามไม่ให้มันสัมผัสหน้าอกของคุณฉันหมายความว่าฉันต้องการให้คุณตัดกันของกล้ามเนื้อด้านหน้าคอของคุณกับกล้ามเนื้อด้านหลัง คุณควรรู้สึกสั่นหรือสั่นเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเกร็ง ตอนนี้รู้สึกได้หรือยัง”
"โอเคสบายดีเราจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และหลังเราจะรวมกล้ามเนื้อสองสามมัดไว้ที่นี่และขอให้คุณกระชับกล้ามเนื้อด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ถือไว้และในขณะเดียวกันก็วางหัวไหล่เข้าหากัน ฉันหมายถึงดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วลองแตะสะบักคุณควรรู้สึกถึงแรงตึงที่หน้าอกไหล่และหลังส่วนบนตอนนี้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดหรือไม่เอาล่ะดี "
"เราจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเพื่อกระชับมันฉันจะขอให้คุณทำให้ท้องแข็งทำให้ตึงราวกับว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะถูกตีคุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดและความตึงที่มากในบริเวณท้องคุณจะรู้สึกได้ไหม ตอนนี้ตึงเครียดขนาดนั้นโอเค”
"หลังจากคลายกล้ามเนื้อท้องแล้วเราจะย้ายไปที่ส่วนของขาและเท้าและเริ่มต้นด้วยขาขวาส่วนบนและต้นขาฉันจะขอให้คุณตึงขาขวาบนโดยให้ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อยาวด้านบน ของขาโดยมีคนตัวเล็กกว่าอยู่ด้านหลังคุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้านบนแข็งคุณรู้สึกได้ตอนนี้ดีมาก "
"ตอนนี้เราจะไปที่กล้ามเนื้อน่องขวาส่วนล่างของขาและฉันจะขอให้คุณกระชับกล้ามเนื้อตรงนี้โดยดึงนิ้วขึ้นไปทางศีรษะ บริเวณน่องตอนนี้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดหรือไม่โอเคดีมากตอนนี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อของเท้าขวาและในการทำเช่นนี้คุณต้องยืดปลายเท้าหมุนเข้าด้านในและโค้ง เวลานิ้วเท้าของคุณอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปพอให้รู้สึกถึงสายรัดใต้ส่วนโค้งและที่หลังเท้าตอนนี้คุณรู้สึกถึงแรงตึงหรือไม่ดีมาก "
"เราจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนของขาซ้ายโดยเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับที่ทำทางด้านขวาจากนั้นเราจะดำเนินการต่อด้วยกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยใช้ขั้นตอนเดียวกับที่เราใช้ทางด้านขวาและสุดท้าย เท้าซ้ายเกร็งและผ่อนคลายในลักษณะเดียวกัน "
"จุดสำคัญอีกประการที่ต้องจำไว้คือฉันหวังว่าคุณจะขจัดความตึงเครียดที่สะสมในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ทันทีเมื่อได้รับคำสั่งให้ทำโปรดอย่าปล่อยให้ความตึงเครียดค่อยๆหายไปตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อในมือ และจากปลายแขนขวาฉันจะขอให้คุณผ่อนคลายและเมื่อฉันขอฉันต้องการให้คุณคลายความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณมีในกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้หมดหรือทันทีอย่าค่อยๆเปิดมือปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดไปพร้อมกัน ".
“ เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ขยับอย่ากลัวที่จะเคลื่อนไหว แต่อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นในระหว่างเซสชั่นฉันจะขอให้คุณไม่พูดระหว่างเซสชั่นคุณจะสื่อสารกับฉันผ่าน สัญญาณมือ ".
ผู้เขียนยังเสนอชุดของกลยุทธ์ทางเลือกสำหรับลูกค้าที่ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดประเภทที่เสนอหรือมีปัญหาในการรับความตึงเครียดผ่านขั้นตอนที่เป็นตัวแทน ตามที่ผู้เขียนเหล่านี้การฝึกอบรมมีสามขั้นตอนในครั้งแรกที่ลูกค้าจะสอนการพักผ่อนในวันที่ 16 กลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องกับการเรียนรู้ของการพักผ่อนในวันที่ 7 กลุ่มกล้ามเนื้อและในที่สุดการปฏิบัติจะลดลงใน4 กลุ่มกล้ามเนื้อ
แผนภูมิกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
ด้านล่างนี้เรารวบรวมตารางที่สอดคล้องกับขั้นตอนต่างๆของการฝึกอบรม (นำมาจาก JM Buceta และอื่น ๆ ปี 1989)
ตารางที่ 1. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและปลายแขนที่ถนัด
- ลูกหนูเด่น
- มือและปลายแขนที่ไม่ถนัด
- ลูกหนูที่ไม่ถนัด
- ด้านหน้า
- ส่วนบนของแก้มและจมูก
- ส่วนล่างของแก้มและขากรรไกร
- คอและลำคอ
- หน้าอกไหล่และหลังส่วนบน
- บริเวณท้องหรือท้อง
- ต้นขาที่โดดเด่น
- น่องเด่น
- เท้าที่โดดเด่น
- ต้นขาที่โดดเด่น
- ลูกวัวที่ไม่ถนัด
- เท้าที่ไม่ถนัด
ตารางที่ 2. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและแขนที่ถนัด
- มือและแขนที่ถนัด
- ใบหน้า
- คอและลำคอ
- ทรวงอกไหล่หลังและหน้าท้อง
- เท้าและขาที่โดดเด่น
- เท้าและขาที่ไม่ถนัด
ตารางที่ 3. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและแขน
- ใบหน้าและลำคอ
- ทรวงอกไหล่หลังและหน้าท้อง
- เท้าและขา
ตามที่ผู้เขียนคนเดียวกันนี้:
"ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดลูกค้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะต้องจดจ่อกับความรู้สึกของความตึงเครียดในบริเวณนั้นของร่างกายพยายามที่จะรู้จุดที่ตึงเครียดสูงสุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังจากนั้นเขาจะต้อง ปล่อยกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและมีสมาธิกับความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดก่อนหน้ากับสถานการณ์ปัจจุบันพยายามสังเกตการลดลงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงเวลา ณ จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุดด้วยวิธีนี้ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ลูกค้าเรียนรู้ประการแรกเพื่อตรวจจับสภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายในร่างกายของตนเองประการที่สองต้องตระหนักถึงลำดับการผ่อนคลายความตึงเครียดและในที่สุดจากความรู้เดิมไปสู่การส่งเสริมสถานะของ การพักผ่อนดังจะเห็นได้ว่าปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจกับร่างกายเป็นพื้นฐานในกระบวนการและในความเป็นจริงผลของการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าสามารถสังเกตได้ทั้งในระดับทางสรีรวิทยาและความรู้ความเข้าใจ "
แบบจำลองเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย JRCautela และ J. Groden
หลังจากแนะนำจุดประสงค์ของการผ่อนคลายแล้วเราจะอธิบายให้ลูกค้าทราบถึงขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตามในกระบวนการฝึกผ่อนคลาย:
"เมื่อคุณสบายตัวแล้วคุณควรเริ่มเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อพยายามสังเกตว่าคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณใดเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องบรรลุความตึงเครียดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ เข้าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากนั้นมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายลำดับจึงเป็นดังนี้: (1) เกร็งกล้ามเนื้อจนถึงระดับสูงสุด (2) รู้สึกในกล้ามเนื้อทุกส่วน ของความตึงเครียด (3) ผ่อนคลายและ (4) รู้สึกผ่อนคลายสบาย ๆ เมื่อคุณเกร็งบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณควรให้ส่วนที่เหลือของร่างกายผ่อนคลายสิ่งนี้จะยากในตอนแรก แต่การฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณจะประสบความสำเร็จ หากคุณมีปัญหากับบริเวณใด ๆ เช่นกล้ามเนื้อใบหน้าหรือศีรษะการฝึกหน้ากระจกสามารถช่วยได้
เมื่อคุณฝึกการผ่อนคลายเป็นครั้งแรกคุณควรให้เวลาเพียงพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดและความรู้สึกผ่อนคลาย เราขอแนะนำให้คุณเกร็งร่างกายแต่ละส่วนไว้ประมาณห้าวินาทีและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายอย่างน้อยสิบวินาที บางส่วนของร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานกว่าส่วนอื่น ๆ (เช่นหลังของคุณมักใช้เวลานานกว่าแขนของคุณ) ควรปล่อยให้มีระยะเวลานานขึ้นสำหรับพื้นที่ที่ยากลำบากโดยเฉพาะเหล่านี้ เมื่อคุณคิดว่าคุณใช้เวลามากพอที่จะตรวจสอบความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายให้ละทิ้งความสนใจจากจุดนี้ไปเรื่อย ๆ เพื่อที่คุณจะได้โฟกัสไปที่ความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายเป็นพิเศษ "
หลังจากได้รับคำชี้แจงที่จำเป็นทั้งหมดในเรื่องที่อยู่ในมือแล้วเราจะดำเนินการฝึกปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ
ในการเริ่มต้นการพักผ่อนให้เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายโดยมีแสงไฟสลัวและไม่มีเสียงรบกวนมากเกินไป ขั้นตอนพื้นฐานของการพักผ่อนคือ:
- ความตึงเครียด 5-7 วินาที
- ผ่อนคลาย 15-20 วินาที
คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ความเครียดก่อนเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างสบายใจ นี่คือขั้นตอนในการผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกาย
ผ่อนคลายแขน
ทำตามขั้นตอนที่จะผ่อนคลายแขนของคุณ
- แขนขวา: เกร็งมือ…………… ผ่อนคลาย
- แขนซ้าย: เกร็งมือ…………… ผ่อนคลาย
วิธีผ่อนคลายหน้าอก
เกร็งอกค้างในอากาศ………………….. ผ่อนคลายด้วยการไล่อากาศ
จากนั้นเน้นไปที่การผ่อนคลายหายใจตามปกติและปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าอกหลวม ๆ ผ่อนคลายโดยไม่ตึงเครียด
การผ่อนคลายกระเพาะอาหาร
กระชับกล้ามเนื้อท้องโดยบีบท้องเข้าด้านใน……………….. ค้างไว้……….. ผ่อนคลาย.
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านล่างเอว
กระชับกล้ามเนื้อใต้เอวโดยกดก้นกับเก้าอี้5-7 วินาที…………………. ผ่อนคลายและจดจ่อกับความผ่อนคลายที่เกิดขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ปล่อยให้หลวมโดยไม่ตึงเครียด
วิธีผ่อนคลายขา
- ขวา: ตึงยกเท้าขึ้น…………… ผ่อนคลาย
- ซ้าย: ตึง…………… ผ่อนคลาย.
เผชิญกับความผ่อนคลาย
ผ่อนคลายหน้าผาก
กระชับหน้าผากเลิกคิ้ว……………………… คลายเครียด เน้นการพักผ่อน.
ผ่อนคลายดวงตา
เกร็งตาด้วยการหลับตาบีบให้แน่น…………………. ผ่อนคลาย
ผ่อนคลายจมูก
กระชับจมูกด้วยการยกขึ้นเล็กน้อย……………………. ผ่อนมัน
ความผ่อนคลายของปาก
เม้มปากแน่นโดยกดริมฝีปากเข้าหากัน………………………. ผ่อนคลาย. เน้นการผ่อนคลายโดยปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและไม่ตึงเครียด
ผ่อนคลายคอ
รูปที่ 9. ปาก. คอ: (ดูรูปที่ 10) เกร็งคอกดศีรษะกับเก้าอี้หรือเตียงอย่างแรง (5-7 วินาที)……………………………… ผ่อนคลาย (15-20 วินาที) จดจ่อกับความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นเมื่อเราคลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายไหล่
- แบบฝึกหัดที่ 1 เกร็งไหล่ก่อนยกขึ้นให้ชิดใบหูให้มากที่สุด……………………….. พักผ่อน.
- แบบฝึกหัดที่ 2: เกร็งไหล่โดยดันหลังแรง ๆ (บนโซฟาหรือเตียง)… ผ่อนคลาย
สุดท้ายฝึกเทคนิคการหายใจ สูดอากาศค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อยในขณะที่จิตใจพูดคำว่า "ผ่อนคลาย" และปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เสนอ แต่ไม่ต้องเกร็งเพียงแค่ผ่อนคลายแต่ละส่วนที่อธิบายไว้
ขั้นตอนที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย T. Carnwath และ D. Miller
ผู้เขียนเหล่านี้นำเสนอรูปแบบการเรียนรู้แบ่งออกเป็น 3 ส่วนขั้นแรกประกอบด้วยการควบคุมระบบทางเดินหายใจ ประการที่สองคือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า อย่างที่สามคือเทคนิคการทำสมาธิด้วยภาพที่มองเห็น โมเดลมีดังต่อไปนี้โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1:
วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นความสนใจอันดับแรกที่ลมหายใจ ขณะหลับตาสังเกตว่าการหายใจช้าลงเป็นจังหวะที่ง่ายและสม่ำเสมออย่างไร นี่คือจังหวะการหายใจตามธรรมชาติไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ในส่วนของแต่ละบุคคลมันเกิดขึ้นเอง เมื่อมองไปที่อัตราการหายใจตามธรรมชาติของคุณการจินตนาการว่าหน้าอกของคุณกำลังขึ้นและลงขณะหายใจเข้า… และหายใจออก… หายใจเข้า… หายใจออก… เป็นเพียงการสังเกตอัตราการหายใจตามธรรมชาติอย่างใจเย็นเป็นเวลาสามนาที
ขั้นตอนที่ 2 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
ในขั้นต่อไปวิธีการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์คือการฝึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย การใช้อัตราการหายใจตามธรรมชาติเป็นแนวทางกลุ่มกล้ามเนื้อจะตึงและคลายตัวของร่างกายทั้งหมด จะทำสองครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือกล้ามเนื้อของคุณจะตึงเมื่อคุณหายใจเข้าและผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ดังนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าคุณต้องเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเกร็งกล้ามเนื้อ 75% ของทุกสิ่งที่สามารถหดได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือตะคริว ความตึงเครียดจะถูกกักไว้สำหรับการหายใจเข้าสองครั้งจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกความตึงเครียดจะถูกปลดปล่อย ปล่อยให้มันปล่อยทันทีเมื่อคุณหายใจออกราวกับว่ามันถูกผลักออกจากร่างกาย หากดูเหมือนว่ามีความตึงเครียดเหลืออยู่ให้ขับออกด้วยการหายใจออกครั้งถัดไป อย่าลืมหายใจตามธรรมชาติต่อไปโดยรักษาความตึงเครียดและเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทีละกลุ่ม เคล็ดลับอีกประการหนึ่ง: เมื่อหายใจออกปล่อยความตึงเครียดให้พูดคำว่า "ผ่อนคลาย" กับตัวเอง (ทางจิตใจ)เพื่อให้การพักผ่อนมีความสัมพันธ์ทางจิตใจกับการหายใจและคำว่า "ผ่อนคลาย" หลังจากผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วให้สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายและความรู้สึกที่ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อจะรู้สึกนุ่มนวลอบอุ่นและหนักเพียงใดเมื่อคุณ "หายใจออก" ความตึงเครียด
ด้านล่างนี้คือรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการผ่อนคลาย ทุกคนควรปฏิบัติตามลำดับที่ระบุเกร็งและผ่อนคลายแต่ละกลุ่มสองครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป:
- มือ. เกร็งมือโดยกำหมัดและบีบ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ปลายแขน พับมือของคุณที่ข้อมือเหยียดนิ้วขึ้น ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ลูกหนู. พยายามแตะไหล่ด้วยหมัดตามลำดับเกร็งลูกหนู (ปลายแขน) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ไหล่. ยกไหล่ขึ้นราวกับว่าคุณต้องการแตะหูของคุณ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ด้านหน้า. ยกคิ้วให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ใบหน้า. ย่นจมูกและหลับตา (บีบจมูก) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ริมฝีปาก กดริมฝีปากของคุณเข้าหากัน ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ภาษา. กดลิ้นกับหลังคาปาก ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- คอ. กดศีรษะพิงพนักเก้าอี้หรือพิงหมอน ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- หน้าอก. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกขยาย กลั้นหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออก ปล่อยให้อัตราการหายใจกลับสู่สภาวะปกติและทำซ้ำรอบ
- กระเพาะอาหาร. ตึงเข้าด้านในกล้ามเนื้อท้อง "วาด" ไปทางกระดูกสันหลัง ค้างไว้เช่นนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ปล่อยให้การหายใจเป็นปกติและทำซ้ำ
- กลับ. ทำซุ้มประตูด้านหลัง (แยกออกจากเก้าอี้) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ขาและต้นขา ยกขาขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- น่องและเท้า ยกเท้าขึ้นไปข้างหลังเกร็งกล้ามเนื้อน่อง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเสร็จแล้วให้สังเกตความแตกต่างของการคลายความตึงเครียดรู้สึกดีแค่ไหนที่ได้ผ่อนคลายร้อนและหนักสำหรับการเปลี่ยนแปลง หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณนอนราบหนักและผ่อนคลายจมลงไปในเก้าอี้หรือเตียง นอนราบในขณะที่หายใจตามจังหวะตามธรรมชาติของคุณอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3 ของแบบจำลองการผ่อนคลายของ T. Carnwath และ D. Miller
ในขั้นตอนที่สามของการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์คุณพยายามค่อยๆถอดใจจากความเครียดในชีวิตประจำวันในขณะที่ยังคงตื่นตัวและตื่นอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายจิตใจนอกเหนือไปจากร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการนี้คือเลือกก่อนเริ่มเซสชันการผ่อนคลายภาพโปรดหรือความทรงจำที่สามารถสำรวจได้เป็นเวลาห้าหรือสิบนาทีในขั้นตอนสุดท้ายนี้ หลายคนพบกับภาพของการนอนอยู่บนชายหาดที่มีแสงแดดอบอุ่นและผ่อนคลายมาก หากเลือกภาพนี้ควรใช้ประสาทสัมผัสเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากความรู้สึกนี้ เราสามารถจินตนาการได้ว่าได้ยินเสียงคลื่นกระทบฝั่งเบา ๆ เสียงนกนางนวลบินหรือรู้สึกถึงความอบอุ่นของแสงแดดที่กระทบผิวของลมทะเลอ่อน ๆ ของร่างกายที่นอนอยู่บนหาดทรายร้อนสีฟ้าของน้ำทะเลที่มีจุดด่างดำจากดวงอาทิตย์สีของทรายรูปร่างของเมฆที่พาดผ่านท้องฟ้ากลิ่นหอมของอากาศในทะเลที่บริสุทธิ์ความรู้สึกสงบร่มเย็นและความเป็นอยู่ที่ดีที่มาจากการอยู่ห่างจากมันทั้งหมด คนเดียวและพอใจบนชายหาดที่ยอดเยี่ยมแห่งนี้
ภาพหรือฉากที่ผ่อนคลายอื่น ๆ อาจเป็นความจริงของการอยู่ในทุ่งนาในฤดูใบไม้ผลิที่มีลักษณะเฉพาะเสียงพื้นผิวกลิ่นและความรู้สึกหรืออาหารที่ชื่นชอบหรือความทรงจำเกี่ยวกับวันหยุดพักผ่อนที่มีพลังและความสนใจเพียงพอที่จะสามารถเป็นได้ สำรวจเพลิดเพลินไปสักพัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างภาพที่เลือกขึ้นมาใหม่ให้ลึกที่สุดโดยสัมผัสกับเสียงสถานที่ท่องเที่ยวรูปร่างอุณหภูมิสีกลิ่นและความรู้สึก จำไว้ว่าคุณกำลังผ่อนคลายและมีความสุขกับตัวเองปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดด้วยการ "ลอย" ภายในภาพ
หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่สามคุณควรนอนลงสักสองสามนาทีโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใด ๆ จากนั้นค่อยๆเปิดการรับรู้ของคุณต่อเสียงในห้องและความรู้สึกของร่างกายกดลงและเริ่มลุกขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน อย่างกะทันหัน” ดังจะเห็นได้ว่าในโครงร่างนี้ผู้เขียนให้ที่ว่างแก่จินตนาการเพื่อเป็นหนทางแห่งการผ่อนคลาย
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับเทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovecเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและการผ่อนคลายของเรา