สารบัญ:
- ปอดหายใจ
- วัตถุประสงค์
- ด้วยการหายใจเข้าปอด
- กระบวนการ
- การฝึกการหายใจด้วยกระบังลม
- วัตถุประสงค์
- ด้วยการหายใจด้วยกระบังลม
- กระบวนการ
- การหายใจที่สมบูรณ์: ปอดและกระบังลม
- วัตถุประสงค์
- กระบวนการ
- หายใจออก
- วัตถุประสงค์
- กระบวนการ
- ระยะเวลา
- Overgeneralization
- วัตถุประสงค์
- กระบวนการ
- ระยะเวลา
- มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ
- หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบความวิตกกังวล
- พื้นที่ใช้งาน
คะแนน: 5 (1 คะแนน) ความคิดเห็นที่ 3 โดยAna เมตร Bastida เดมิเกล อัปเดต: 31 มกราคม 2018
วัตถุประสงค์ของเทคนิคการหายใจคือเพื่ออำนวยความสะดวกในการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจและทำให้การควบคุมนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติเพื่อให้สามารถรักษาไว้ได้แม้ในสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวลหรือความเครียดมากที่สุด นิสัยการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากในการให้ออกซิเจนที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อการทำงานที่เหมาะสม หากปริมาณอากาศที่เข้าสู่ปอดไม่เพียงพอเลือดจะไม่บริสุทธิ์เพียงพอและเต็มไปด้วยสารพิษดังนั้นเลือดที่มีออกซิเจนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นดังนั้นการออกกำลังกาย เราตั้งใจที่จะบรรลุนอกเหนือจากการควบคุมการหายใจของเราแล้วการเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีรักษาสภาวะทางจิตของเราให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสมเพื่อเผชิญกับสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวเรา
ในการทำเช่นนี้เราจะนำอากาศออกทางจมูกอย่างช้าๆและขับออกทางปากอย่างช้าๆขณะที่พยายามฟังเสียงที่เปล่งออกมาเมื่อไล่อากาศออกไป
คุณอาจสนใจ: 9 เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับดัชนีความเครียด- ปอดหายใจ
- การฝึกการหายใจด้วยกระบังลม
- การหายใจที่สมบูรณ์: ปอดและกระบังลม
- หายใจออก
- Overgeneralization
- มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ
- หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบความวิตกกังวล
- พื้นที่ใช้งาน
ปอดหายใจ
วัตถุประสงค์
เรียนรู้ที่จะนำอากาศที่ได้รับการดลใจไปยังส่วนบนของปอด
ด้วยการหายใจเข้าปอด
เรานำอากาศไปที่ส่วนบนของปอดโดยหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเราจับและขับออกทางปากอย่างช้าๆในขณะที่เราฟังเสียงขณะขับไล่เราจะพยายามไม่ให้บริเวณหน้าท้องเคลื่อนไหว
กระบวนการ
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอกเพื่อให้รับรู้ผลกระทบของแต่ละรอบการหมดแรงบันดาลใจได้ดีขึ้น ต่อไปเป็นเรื่องของการกำหนดทิศทางอากาศที่เราหายใจเข้าสู่ส่วนบนของปอดซึ่งจะทำให้มือที่วางอยู่บนหน้าอกลอยขึ้น แต่ไม่ต้องขยับมือที่วางอยู่บนท้องหรือท้อง
การฝึกการหายใจด้วยกระบังลม
วัตถุประสงค์
เรียนรู้ที่จะนำอากาศที่ได้รับการดลใจไปยังส่วนล่างและตรงกลางของปอด นี่คือลมหายใจที่สำคัญเนื่องจากกะบังลมถือเป็นหัวใจที่สองของเรา
ด้วยการหายใจด้วยกระบังลม
เรานำอากาศไปที่บริเวณช่องท้องในลักษณะเดียวกับที่เคย ในกรณีนี้เราจะพยายามไม่ให้บริเวณทรวงอกเคลื่อนไหว
กระบวนการ
มันเกี่ยวกับการกำหนดทิศทางอากาศไปยังส่วนล่างรู้สึกว่าตอนนี้ท้องมันพองตัวอย่างไรเมื่ออากาศเข้า แบบฝึกหัดนี้มีแนวโน้มที่จะแสดงถึงความยากลำบากในตอนแรกเนื่องจากเป็นลักษณะของการหายใจที่เราใช้น้อยที่สุด แต่ยังคงเป็นพื้นฐานและสำคัญที่สุด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เราสามารถช่วยตัวเองได้โดยการบวมท้องพิงเสื้อผ้าหรือกับมือที่วางไว้ในขณะที่เราหายใจในอากาศ สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่าแรงบันดาลใจไม่ควรถูกบังคับ แต่ช้าไม่จำเป็นต้องวิ่งเมื่อขึ้นไปบนอากาศต้องทำอย่างช้าๆในขณะที่ควบคุมการเข้าทางจมูกจนกว่าจะถึงปลายทาง นอกจากการหายใจอย่างถูกต้องแล้วเราจะเพิ่มการควบคุมตนเอง
การหายใจที่สมบูรณ์: ปอดและกระบังลม
วัตถุประสงค์
เรียนรู้ที่จะรับแรงบันดาลใจอย่างเต็มที่
กระบวนการ
เป็นเรื่องของการกำหนดทิศทางอากาศของแต่ละแรงบันดาลใจก่อนไปที่บริเวณท้องแล้วไปที่ส่วนบนของปอด สิ่งสำคัญคือต้องทำเครื่องหมายแรงบันดาลใจ 2 ครั้งที่แตกต่างกันครั้งหนึ่งให้อากาศไปที่บริเวณหน้าท้องและอีกครั้งไปที่ส่วนบนของปอด
หายใจออก
วัตถุประสงค์
เรียนรู้วิธีการเปลี่ยนระบบทางเดินหายใจที่สมบูรณ์และสม่ำเสมอมากขึ้น (แรงบันดาลใจและการหมดอายุ)
กระบวนการ
หลังจากได้รับแรงบันดาลใจเราจะกักอากาศที่ได้รับการดลใจไว้สักครู่เพื่อให้แน่ใจว่าการแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นอย่างถูกต้องและเราจะค่อยๆขับออกทางปากปิดริมฝีปากให้เพียงพอเพื่อให้เกิดเสียงที่นุ่มนวลเมื่ออากาศถูกขับออก ด้วยความช่วยเหลือของข้อเสนอแนะที่เกิดจากเสียงรบกวนเราสามารถควบคุมการหมดอายุได้ทำให้ช้าช้าและคงที่ แต่ไม่กะทันหัน
ระยะเวลา
อาจอยู่ระหว่าง 2−4 นาที การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีกครั้งโดยเว้นช่วงพักไว้ 2−3 นาทีดังนั้นเวลาโดยประมาณจึงอยู่ระหว่าง 15-20 นาที ยิ่งเราฝึกฝนมากเท่าไหร่ตลอดทั้งวันก็จะยิ่งดีขึ้นดังนั้นเมื่อเราต้องการจริงๆเราจะควบคุมกระบวนการได้อย่างสมบูรณ์
Overgeneralization
วัตถุประสงค์
เรียนรู้ที่จะใช้และสรุปการควบคุมการหายใจในสถานการณ์ต่างๆทั้งปกติและวิตกกังวล
กระบวนการ
ประกอบด้วยการฝึกการหายใจซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันในตำแหน่งและสถานการณ์ที่แตกต่างกันเพื่อเรียนรู้ที่จะใช้เทคนิคนี้ในสภาพชีวิตประจำวันทั้งปกติและไม่ดี สำหรับสิ่งนี้เราจะเปลี่ยนตำแหน่ง (นั่งยืนเดิน…) กิจกรรม (ดูทีวีขับรถทำงาน…) กิริยา (หลับตาลืมตา) และสภาพแวดล้อม (เสียงรบกวนการปรากฏตัวของ อื่น ๆ,…). เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีการปฏิบัติโดยทั่วไปกับสถานการณ์ที่มากขึ้นก็จะยิ่งดีขึ้นจนกว่าคุณจะบรรลุการควบคุมทั้งหมด
ระยะเวลา
ยิ่งหลายครั้งและต้องเผชิญกับกิจกรรมหรือสถานการณ์จำนวนมากเราทำได้ดีมาก
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือหลังจากการออกกำลังกายแต่ละรอบเราจะวิเคราะห์ทั้งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นและผลประโยชน์ที่ตรวจพบ เช่นเดียวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งการควบคุมและผลประโยชน์จะเพิ่มขึ้นตามการฝึกฝน
มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ
มันเป็นเทคนิคการหายใจที่ใช้ได้จริงมาก ประกอบด้วยการที่บุคคลนั้นมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของตนเองปล่อยให้กระบวนการหายใจตามธรรมชาติและโดยไม่สมัครใจเกิดขึ้นภายใต้การควบคุมโดยสมัครใจทั้งหมดซึ่งมักจะทำให้การหายใจช้าลงลึกขึ้นและ ควบคุมได้มากขึ้นทำให้ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ทางจิต
เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการกับความวิตกกังวลภายในและภายนอกหรือสถานการณ์ความขัดแย้ง
หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบความวิตกกังวล
ประกอบด้วยการใช้รูปแบบการหายใจที่มีนัยในแง่หนึ่งคือแรงบันดาลใจอย่างลึกซึ้งในอันดับที่ 2 ช่วงเวลาของการกักเก็บอากาศภายในปอด (5−10 วินาที) และในอันดับที่ 3 การหมดอายุอย่างช้าๆ
ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วแม้ว่าจะไม่ใช่สภาวะที่ลึกมากก็ตาม การใช้แบบฝึกหัดนี้เราจะสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่สำคัญได้ในไม่กี่นาที มีประโยชน์มากในการเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดปัญหาความวิตกกังวลทำให้เราสามารถเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆที่อาจเกิดขึ้น แต่มีระดับความวิตกกังวลที่ต่ำกว่ามากจึงช่วยให้การตอบสนองของเรามีประสิทธิภาพปรับตัวและควบคุมได้มากขึ้น โดยทำให้ร่างกายของเราอยู่ในสภาวะออกซิเจนที่เหมาะสม
พื้นที่ใช้งาน
การใช้เทคนิคการผ่อนคลายผ่านการหายใจอย่างช้าๆและควบคุมโดยสมัครใจนั้นมีมากมาย ในทุกปัญหาที่มีพื้นฐานมาจากความวิตกกังวล (ความหวาดกลัวความกลัวที่ไม่ยุติธรรมการตอบสนองทางปัญญาที่ไร้เหตุผลปัญหาในโรงเรียนการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ซับซ้อนมากหรือน้อย…) ปัญหาความเครียดและผลกระทบต่อสุขภาพ (นอนไม่หลับปวดหัวสำบัดสำนวนการพูดติดอ่าง, การควบคุมความก้าวร้าว, ความหุนหันพลันแล่น, การกิน, ความผิดปกติทางสังคมหรือส่วนบุคคล…) และโดยทั่วไปเมื่อเผชิญกับปัญหาทางร่างกายหรือจิตใจทุกประเภท
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับเทคนิคการผ่อนคลายด้วยการหายใจเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและการผ่อนคลายของเรา
บรรณานุกรม- Amutio Careaga, A. (1999): ทฤษฎีและการปฏิบัติเพื่อการผ่อนคลาย. ระบบการฝึกอบรมใหม่ บาร์เซโลนา: Martínez Roca
- Avia, MD (1990) เทคนิคความรู้ความเข้าใจและการควบคุมตนเองใน J.Mayor และ EJLabrador (eds.) คู่มือเทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม. หน้า 330-360. Madrid Alhambra.
- Bastida de Miguel, A.Mª. ความสำคัญของการใช้การบำบัดทางจิตวิทยารุ่นที่สามในการแก้ไขกรณีของ fibromyalgia XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023) Interpsiquis - กุมภาพันธ์ - มีนาคม 2553. Psiquiatria.com
- Berstein, D. และ Borkovec, TD (1983) การฝึกอบรมการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า บิลเบา: Desclee de Brower
- Cautela, JR And Groden, J. (1985): เทคนิคการผ่อนคลาย. บาร์เซโลนา: Martínez Roca (ต้นฉบับ 2521)
- Echeburúa, E. และ Corral, P. (1991) การรักษาทางจิตของโรควิตกกังวล. ใน G.Buela และ V. Caballo (eds.): จิตวิทยาคลินิกประยุกต์. มาดริดศตวรรษที่ 21
- โจเซฟ. R.Cautela และ June Groden เทคนิคการผ่อนคลาย บรรณาธิการ Roca
- Labrador, F. (1992). เทคนิคการผ่อนคลายและลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบ. มูลนิธิมหาวิทยาลัยธุรกิจมาดริด
- Labrador, F..; De la Fuente, M.. และ Crespo, M. (1995) เทคนิคการควบคุมการกระตุ้น: การผ่อนคลายและการหายใจ ใน FJLabrador; JACruzado และ M. Muñoz (eds.), คู่มือเทคนิคการปรับเปลี่ยนและพฤติกรรมบำบัด. หน้า 367-395. Madrid.Pirámide.
- Mars Llopis, Vicente และ Madrid López, Nacho การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
- Smith, JC (1985). พลวัตของการผ่อนคลาย Gerona: บรรณาธิการ Tikal
- Smith, JC Cognitive Behavioral Training for Progressive Relaxation. บิลเบากปปส